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菊糖是糖嗎?菊苣纖維功效、好處、食用方式營養師來解答

菊糖是糖嗎?菊苣纖維功效、好處、食用方式營養師來解答

菊糖(菊苣纖維)是什麼?

菊糖(inulin),又被稱作菊粉,是目前市面上最廣泛使用的膳食纖維之一,用途包含作為益生元、脂肪替代物、甜味劑、開發功能性食品等。

菊糖是一種水溶性多醣體,不同於常見的多醣體如澱粉,菊糖屬於聚果糖(fructan),為一種不被人體吸收的碳水化合物類型,因此不屬於大家認知中常見的糖,而是膳食纖維。

 

菊糖來源哪裡有?

菊糖廣泛存在於許多常見植物中,其中又以菊苣根為菊糖最主要來源,亦被稱為菊苣纖維。

菊糖常被植物作為能量儲存,因此多位於根莖部位,常見的天然植物來源如下:

  • 五穀:麥類

  • 蔬菜:洋蔥、大蒜、牛蒡、蘆筍、甜菊、菊芋(洋薑)、菊苣

  • 水果:香蕉

 

菊糖作用原理

小分子量的菊糖為果寡糖(fructooligosaccharides, FOS),屬於能促進好菌健康生長的益生元。

菊糖結構無法被人體消化吸收,但可被益生菌分解,作為好菌的營養來源,並減少消化道壞菌比例,有助於維持細菌叢穩定,加上其水溶性纖維特性,還可促進蠕動、幫助軟化糞便,維持消化道健康。

 

菊糖健康功效有哪些

  • 調整體質,改變體內細菌叢生態

    如同上述,菊糖雖不被人體吸收,卻是良好的益生菌營養來源,攝取菊糖可以協助益生菌生長、改變細菌叢生態,促進消化健康,人體消化道菌叢的穩定亦能間接提供保護力。

  • 窈窕維持、體重管理

    菊糖甜度為蔗糖的十分之一,屬於低熱量食物,再搭配膳食纖維的膨脹效果,可延長食物停留時間、增加飽足感,進而減少熱量攝取,達到健康體重管理效果。

  • 作為膳食纖維促進排便順暢

    膳食纖維可促進蠕動、增加糞便體積、提高排便順暢等。

  • 促進新陳代謝,協助體內恆定

    菊糖可以延長食物停留時間,讓進食後營養平穩吸收。一篇臨床實驗結果發現,針對恆定問題的亞健康族群,連續六周補充每日30公克的菊糖,能協助體重管理,並促進新陳代謝功能。

  • 促進鈣質吸收

    研究發現,菊糖有助於鈣質吸收,而鈣正是維持身體骨骼系統的重要元素之一。

  • 作為脂肪替代品

    長鏈菊苣纖維有類似奶油的口感,能作為食品中脂肪的替代品,調整食品口感,例如冰淇淋、乳酪等食品可用。

  • 菊糖代謝物幫助暢通

    經好菌發酵作用後的菊糖代謝物,有許多益處,能促進新陳代謝、避免堆積阻塞、暢通循環。

 

適合補充菊糖的族群

想要維持消化健康、控制熱量攝取的民眾都很適合補充菊糖,特別是長期外食、飲食不均衡的族群。然而,因菊糖屬於可發酵纖維,過量食用會造成消化道過度反應,像是產氣等作用,消化道敏感族群補充前應先諮詢醫師。

 

菊糖吃太多是否有副作用

菊糖是相當安全的膳食纖維來源,然而過量攝取可能會導致消化道不適,常見症狀如排便增加或腹脹感。

 

菊糖怎麼吃、什麼時候吃、吃多少

根據國人膳食營養素參考量之建議,成人每日膳食纖維攝取量介於20至38公克。

菊糖目前尚未有明確建議補充量,大部分研究中,使用者的攝取量多介於8至10公克。根據美國食藥署的報告,健康成年人每日攝取40公克的菊糖尚未發現明顯副作用,因此不建議每日攝取量大於40公克。

此外,攝取菊糖時應注意水分的補充,並從低補充量開始使用,減少因補充菊糖而產生的消化問題。

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