菊糖是糖嗎？菊苣纖維功效、好處、食用方式營養師來解答

菊糖（菊苣纖維）是什麼？

菊糖（inulin），又被稱作菊粉，是目前市面上最廣泛使用的膳食纖維之一，用途包含作為益生元、脂肪替代物、甜味劑、開發功能性食品等。

菊糖是一種水溶性多醣體，不同於常見的多醣體如澱粉，菊糖屬於聚果糖（fructan），為一種不被人體吸收的碳水化合物類型，因此不屬於大家認知中常見的糖，而是膳食纖維。

菊糖來源哪裡有？

菊糖廣泛存在於許多常見植物中，其中又以菊苣根為菊糖最主要來源，亦被稱為菊苣纖維。

菊糖常被植物作為能量儲存，因此多位於根莖部位，常見的天然植物來源如下：

• 五穀：麥類

• 蔬菜：洋蔥、大蒜、牛蒡、蘆筍、甜菊、菊芋（洋薑）、菊苣

• 水果：香蕉

菊糖作用原理

小分子量的菊糖為果寡糖（fructooligosaccharides, FOS），屬於能促進好菌健康生長的益生元。

菊糖結構無法被人體消化吸收，但可被益生菌分解，作為好菌的營養來源，並減少消化道壞菌比例，有助於維持細菌叢穩定，加上其水溶性纖維特性，還可促進蠕動、幫助軟化糞便，維持消化道健康。

菊糖健康功效有哪些

• 調整體質，改變體內細菌叢生態

  如同上述，菊糖雖不被人體吸收，卻是良好的益生菌營養來源，攝取菊糖可以協助益生菌生長、改變細菌叢生態，促進消化健康，人體消化道菌叢的穩定亦能間接提供保護力。

• 窈窕維持、體重管理

  菊糖甜度為蔗糖的十分之一，屬於低熱量食物，再搭配膳食纖維的膨脹效果，可延長食物停留時間、增加飽足感，進而減少熱量攝取，達到健康體重管理效果。

• 作為膳食纖維促進排便順暢

  膳食纖維可促進蠕動、增加糞便體積、提高排便順暢等。

• 促進新陳代謝，協助體內恆定

  菊糖可以延長食物停留時間，讓進食後營養平穩吸收。一篇臨床實驗結果發現，針對恆定問題的亞健康族群，連續六周補充每日30公克的菊糖，能協助體重管理，並促進新陳代謝功能。

• 促進鈣質吸收

  研究發現，菊糖有助於鈣質吸收，而鈣正是維持身體骨骼系統的重要元素之一。

• 作為脂肪替代品

  長鏈菊苣纖維有類似奶油的口感，能作為食品中脂肪的替代品，調整食品口感，例如冰淇淋、乳酪等食品可用。

• 菊糖代謝物幫助暢通

  經好菌發酵作用後的菊糖代謝物，有許多益處，能促進新陳代謝、避免堆積阻塞、暢通循環。

適合補充菊糖的族群

想要維持消化健康、控制熱量攝取的民眾都很適合補充菊糖，特別是長期外食、飲食不均衡的族群。然而，因菊糖屬於可發酵纖維，過量食用會造成消化道過度反應，像是產氣等作用，消化道敏感族群補充前應先諮詢醫師。

菊糖吃太多是否有副作用

菊糖是相當安全的膳食纖維來源，然而過量攝取可能會導致消化道不適，常見症狀如排便增加或腹脹感。

菊糖怎麼吃、什麼時候吃、吃多少

根據國人膳食營養素參考量之建議，成人每日膳食纖維攝取量介於20至38公克。

菊糖目前尚未有明確建議補充量，大部分研究中，使用者的攝取量多介於8至10公克。根據美國食藥署的報告，健康成年人每日攝取40公克的菊糖尚未發現明顯副作用，因此不建議每日攝取量大於40公克。

此外，攝取菊糖時應注意水分的補充，並從低補充量開始使用，減少因補充菊糖而產生的消化問題。