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生物素功效有哪些?生物素食物、吃法、攝取量完整解析

生物素功效有哪些?生物素食物、吃法、攝取量完整解析

生物素(biotin),又稱維生素B7或維生素H,是一種水溶性維生素,屬於維生素B群的其中一員。生物素參與許多人體的代謝過程,能幫助維持皮膚健康、活力充沛,不過生物素的補充可能因飲食方式錯誤而導致缺乏,以下就來告訴大家生物素的功能、食物來源以及補充方法!

生物素是什麼

生物素,也稱為維他命B7、維他命H,跟B群一樣,多為水溶性。雖然人體無法自行合成,但可以透過消化道中的共生菌合成少量生物素,不過因為自產的含量仍不足日常生理消耗,因此我們還是需透過飲食來獲取足夠的生物素。

生物素是許多酵素反應所必需的輔助因子,特別是與「羧化酶」有關的反應。生物素能幫助羧化酶轉變成活性狀態,進行生理作用。目前已知人體內至少有五種具生理意義的羧化酶,而這些酵素在我們的代謝過程中扮演著重要角色。

 

生物素功效

  1. 幫助能量代謝、維持活力

    生物素參與能量代謝,幫助將食物轉化為能量,有助於胺基酸的正常代謝、脂肪與肝醣的合成。

  2. 促進皮膚健康、養顏美容

    生物素也和皮膚健康有關,研究發現,生物素能增進皮膚和黏膜的健康,幫助水潤,因此日常透過食物補充足夠的生物素,對於養顏美容有所幫助。

  3. 幫助維持生理功能、強壯健康

    生物素參與正常的生理功能,如嘌呤、蛋白質的合成,如角蛋白也是其中之一,角蛋白通常存在毛髮、指甲中,因此補充足夠的生物素,能幫助生理功能健康,維持強壯健康。

 

哪些食物含有生物素?

生物素廣泛存在於各類食物中,均衡飲食或許尚可滿足身體所需,不過需留意,生物素雖然具備熱穩定的特性,一般烹調溫度不會使之破壞,卻會自食材流入醬汁,而減少攝取。

以下列舉幾項富含生物素的食物來源:

  • 肉類:豬肝、雞肝

  • 魚類:鮭魚、沙丁魚

  • 蔬菜:菠菜、甘藍、花椰菜

  • 水果:酪梨、香蕉、莓果類

  • 堅果和種子:杏仁、核桃、葵花籽、花生

  • 蛋豆乳製品:牛奶、乳酪、優酪、蛋黃、黃豆、綠豆

  • 全穀類:全麥麵包、燕麥片、糙米

不過要特別注意的是,雖然許多食物中都有生物素,但如果飲食習慣中,經常攝取生雞蛋,那麼就要當心了!因為生的蛋白含有抗菌蛋白Avidin,Adivin會和生物素緊密結合,進而干擾生物素的吸收,因此,長期食用生的蛋白可能會導致生物素缺乏。

 

生物素怎麼吃?餐前餐後時間

生物素補充時間相當彈性,餐前、餐間或餐後皆適宜。食物中生物素大多與蛋白質結合,需先由蛋白酶及生物素酶共同作用,將生物素自蛋白質中游離出來,而游離型式的生物素,吸收率及生物利用率將近100%,

 

生物素適合哪些人吃?

雖然生物素存在多樣食物中,如果在正常飲食下,不至於有缺乏的問題,不過以下族群還是需留意,並可加強補充。

  1. 外食族:食物選擇受限的外食族,容易發生營養攝取不均而造成缺乏。

  2. 孕婦媽咪:懷孕過程會增加生物素的需求,且近1/2-1/3孕婦體內生物素是處在邊緣缺乏狀態。

  3. 哺乳媽咪:生物素是維持正常成長及發育之必要營養素,一般市售嬰幼兒配方奶皆有添加,而衛福部針對哺乳媽咪每日生物素建議攝取量也進行調整。

  4. 消化能力不佳者:消化道偏弱的族群會降低生物素的吸收,應留意是否須額外補充。

  5. 吸菸與飲酒習慣者:研究指出吸菸會加速生物素的代謝;而酒精會抑制生物素吸收。

因生物素屬於B群的一員,通常如果已有補充維他命B群、綜合維他命,裡面也會含有生物素,不需要額外再單獨補充生物素。

 

延伸閱讀:維他命B群推薦挑選3大原則,營養師說明維生素B群功效、攝取量

 

生物素攝取量要多少?

根據衛福部國健署所發布「國人膳食營養素參考攝取量第八版」資料中,19歲以上成人,每日生物素建議攝取量為30微克,而哺乳期,則需提升至35微克/天。

 

生物素禁忌、注意事項及副作用

生物素補充看似安全,所以許多國家並沒有訂定每日攝取上限值,在研究上,一般健康成人,即使每天攝取5000微克生物素連續2年,也無觀察到不良反應

生物素是一人體不可或缺的水溶性營養素,廣泛存在於多種食物中,除非有不當的飲食習慣,可能造成體內不足而引起缺乏症發生外,一般人不需要過度補充。

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