生物素功效有哪些？生物素食物、吃法、攝取量完整解析

生物素（biotin），又稱維生素B7或維生素H，是一種水溶性維生素，屬於維生素B群的其中一員。生物素參與許多人體的代謝過程，能幫助維持皮膚健康、活力充沛，不過生物素的補充可能因飲食方式錯誤而導致缺乏，以下就來告訴大家生物素的功能、食物來源以及補充方法！

生物素是什麼

生物素，也稱為維他命B7、維他命H，跟B群一樣，多為水溶性。雖然人體無法自行合成，但可以透過消化道中的共生菌合成少量生物素，不過因為自產的含量仍不足日常生理消耗，因此我們還是需透過飲食來獲取足夠的生物素。

生物素是許多酵素反應所必需的輔助因子，特別是與「羧化酶」有關的反應。生物素能幫助羧化酶轉變成活性狀態，進行生理作用。目前已知人體內至少有五種具生理意義的羧化酶，而這些酵素在我們的代謝過程中扮演著重要角色。

生物素功效

1. 幫助能量代謝、維持活力

   生物素參與能量代謝，幫助將食物轉化為能量，有助於胺基酸的正常代謝、脂肪與肝醣的合成。

2. 促進皮膚健康、養顏美容

   生物素也和皮膚健康有關，研究發現，生物素能增進皮膚和黏膜的健康，幫助水潤，因此日常透過食物補充足夠的生物素，對於養顏美容有所幫助。

3. 幫助維持生理功能、強壯健康

   生物素參與正常的生理功能，如嘌呤、蛋白質的合成，如角蛋白也是其中之一，角蛋白通常存在毛髮、指甲中，因此補充足夠的生物素，能幫助生理功能健康，維持強壯健康。

哪些食物含有生物素?

生物素廣泛存在於各類食物中，均衡飲食或許尚可滿足身體所需，不過需留意，生物素雖然具備熱穩定的特性，一般烹調溫度不會使之破壞，卻會自食材流入醬汁，而減少攝取。

以下列舉幾項富含生物素的食物來源：

• 肉類：豬肝、雞肝

• 魚類：鮭魚、沙丁魚

• 蔬菜：菠菜、甘藍、花椰菜

• 水果：酪梨、香蕉、莓果類

• 堅果和種子：杏仁、核桃、葵花籽、花生

• 蛋豆乳製品：牛奶、乳酪、優酪、蛋黃、黃豆、綠豆

• 全穀類：全麥麵包、燕麥片、糙米

不過要特別注意的是，雖然許多食物中都有生物素，但如果飲食習慣中，經常攝取生雞蛋，那麼就要當心了！因為生的蛋白含有抗菌蛋白Avidin，Adivin會和生物素緊密結合，進而干擾生物素的吸收，因此，長期食用生的蛋白可能會導致生物素缺乏。

生物素怎麼吃？餐前餐後時間

生物素補充時間相當彈性，餐前、餐間或餐後皆適宜。食物中生物素大多與蛋白質結合，需先由蛋白酶及生物素酶共同作用，將生物素自蛋白質中游離出來，而游離型式的生物素，吸收率及生物利用率將近100%，

生物素適合哪些人吃?

雖然生物素存在多樣食物中，如果在正常飲食下，不至於有缺乏的問題，不過以下族群還是需留意，並可加強補充。

1. 外食族：食物選擇受限的外食族，容易發生營養攝取不均而造成缺乏。

2. 孕婦媽咪：懷孕過程會增加生物素的需求，且近1/2-1/3孕婦體內生物素是處在邊緣缺乏狀態。

3. 哺乳媽咪：生物素是維持正常成長及發育之必要營養素，一般市售嬰幼兒配方奶皆有添加，而衛福部針對哺乳媽咪每日生物素建議攝取量也進行調整。

4. 消化能力不佳者：消化道偏弱的族群會降低生物素的吸收，應留意是否須額外補充。

5. 吸菸與飲酒習慣者：研究指出吸菸會加速生物素的代謝；而酒精會抑制生物素吸收。

因生物素屬於B群的一員，通常如果已有補充維他命B群、綜合維他命，裡面也會含有生物素，不需要額外再單獨補充生物素。

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生物素攝取量要多少?

根據衛福部國健署所發布｢國人膳食營養素參考攝取量第八版｣資料中，19歲以上成人，每日生物素建議攝取量為30微克，而哺乳期，則需提升至35微克/天。

生物素禁忌、注意事項及副作用

生物素補充看似安全，所以許多國家並沒有訂定每日攝取上限值，在研究上，一般健康成人，即使每天攝取5000微克生物素連續2年，也無觀察到不良反應。

生物素是一人體不可或缺的水溶性營養素，廣泛存在於多種食物中，除非有不當的飲食習慣，可能造成體內不足而引起缺乏症發生外，一般人不需要過度補充。