醫師說說 | Omega-3功效、Omega-3食物、建議攝取量

Omega-3是什麼？為什麼要補充Omega-3脂肪酸？

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，其中最重要的成分是EPA(二十五碳烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)、還有ALA(α-亞麻酸)，不過ALA的轉化效率通常較低。

ALA是植物性Omega-3脂肪酸，需要經過轉化才能變成EPA和DHA，才能發揮大部分健康益處。然而，這種轉化過程在體內效率較低，通常只有不到10%的ALA能夠轉化為EPA，而轉化為DHA的比例更低，甚至不到1%，因此大部分的人，才會選擇以補充EPA、DHA為主的Omega-3脂肪酸。

Omega-3對健康有許多益處，尤其是在循環保健、思緒靈活上有大量研究，因此主要成份為Omega-3的魚油產品，就成為近年受到歡迎的保健食品。

不同品牌的魚油產品中，EPA和DHA的比例也有所不同，因此雖然都是補充Omega-3，在選擇產品時，還是應根據自己的需求選擇不同比例的魚油，以便最大化獲得健康效益。

Omega-3功效有哪些？

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，有許多好處和功效。

1. Omega-3功效一、幫助循環健康

   Omega-3中的EPA與DHA在比例為3:2時對於大眾最有幫助，尤其是經常油膩飲食、少運動的族群，相當合適。

2. Omega-3功效二、幫助專注、學習力

   Omega-3中的DHA是孕婦媽媽相當需要補充的營養素，在寶寶成長期，會需要大量的DHA。

3. Omega-3功效三、維持快樂好心情

   研究發現Omega-3中的EPA能幫助維持正能量，高壓的上班族，也能選擇有較高EPA的魚油補充。

4. Omega-3功效四、讓晶亮有神

   Omega-3與葉黃素的搭配，對於晶亮健康是非常好的組合，想要油水兼顧、舒適放鬆，除了葉黃素之外，omega-3中的DHA可是重要角色。

Omega-3攝取量一天要吃多少？

各家魚油中所含的omega-3含量不同，依據純度，從30%-98%都有，以大研生醫的魚油來看，最低為84%，實際檢驗量甚至高達98%，也就是每日兩顆就能達到美國心臟協會建議的1000毫克（每日1000~3000毫克皆為安全範圍）。

市售魚油品牌相當多，如果購買到的魚油產品omega-3濃度含量偏低，每日有些甚至需要吃到6~8顆才能攝取到足量1000mg的omega-3，但在攝取到所需含量的情形下，會吃進許多添加的其他油品，反而造成額外負擔，因此在選擇omega-3時，高濃度魚油對於保養才是真的有好處的商品。

Omega-3什麼時候吃比較好？

Omega-3魚油是脂溶性，建議在飯後補充，少數人會有打嗝有魚腥味、消化不適的現象，都屬於正常反應，可以循序漸進增加補充量。如有曾對魚類過敏的族群，也可以先詢問專業醫療人員後再補充，並觀察食用後的反應。

含Omega-3食物有哪些？

深海魚類：每100克計算omega-3(mg)含量

堅果種子類：每100克計算omega-3(mg)含量

雖然堅果種子類的Omega-3含量也相當豐富，但其中所含成分以ALA為主，轉化效率沒有EPA與DHA好（約5％的ALA會轉化為EPA，少於0.5％的ALA會轉化為DHA），因此對於想藉由補充omega-3來達到健康益處，還是以魚類來源omega-3為佳。

適合補充Omega-3的族群有哪些？

1. 孕婦和哺乳期婦女

DHA對於胎兒和嬰兒的生長發育扮演著重要的角色，孕期和哺乳期婦女建議每天攝取足夠的DHA，通過魚油或富含DHA的食物來攝取。

1. 兒童和青少年

在成長和發育期間，Omega-3能幫助學習力、思緒靈活力，幫助孩子在潛能開發上，不留餘力。

3. 外食族

Omega-3脂肪酸有助於降低血壓、減少血栓形成、降低壞膽固醇和甘油三酯的水平，從而保護心血管健康。這類人群應每天攝取足夠的EPA和DHA，通過深海魚、魚油補充劑等來源。

4. 運動健身族群

Omega-3能幫助運動、訓練後更快恢復，因此許多運動員，除了B群、蛋白外，也會補充Omega-3來作為必備的營養補充品。

5. 想提升快樂情緒的人

Omega-3脂肪酸有助於提升情緒和心理健康，尤其是其中的EPA，更是被許多研究與指南建議為情緒調節的輔助營養。

6. 老年人

隨著年齡增長，健康開始不如從前？補充Omega-3有助於維持思緒靈活力、晶亮保健以及循環健康，維持良好的生活品質。

Omega-3跟哪些營養素可以/不行一起補充？

1. Omega-3和葉黃素

   適合一起在飯後補充，能幫助晶亮健康。

2. Omega-3和納豆紅麴

   適合一起在飯後補充，能幫助循環健康。

3. Omega-3和維他命、B群

   適合一起在飯後補充。綜合維他命及B群都是能量代謝的基礎營養素，飯後一起補充能幫助吸收與利用。

4. Omega-3和鈣片

   網路上有些傳言認為魚油與鈣片一起吃會發生皂化反應，但要發生此反應需高溫與強鹼環境，在體內的消化環境並無法提供發生皂化反應的條件，因此不必太過擔心。若真的還是相當擔憂，可以隔開時段例如早餐後補充鈣，午晚餐再補充魚油也可以，是相當安全的。

5. Omega-3和膳食纖維

   膳食纖維能幫忙攔截油脂類，因此要補充Omega-3魚油的話，應避免在該餐同時額外補充膳食纖維。

補充Omega-3有副作用嗎？是否有飲食禁忌？

1. 長期補充魚油omega-3可能使凝血時間延長，因此如有凝血問題、手術、孕婦生產前，應先暫停補充。

2. 服用抗凝血藥物者，應於補充omega-3前，先諮詢醫師或藥師，且補充魚油omega-3應與藥物錯開2小時以上。