維他命B群推薦挑選3大原則，醫師說明維生素B群功效、攝取量

你吃過B群嗎？飲食習慣、睡眠不足和生活不規律都是造成B群快速流失，營養失衡的原因之一，而想要改善這種惡循環下的營養失調，「維他命B群(維生素B群)」絕對是最佳選擇。維他命B群有哪些功效？緩釋型維他命B又是什麼？讓醫師來告訴你，維他命B群推薦要怎麼補充最到位！

維他命B群是什麼？B群有哪些？

所謂的B群，也就是指維他命B，其實包含好幾種，也因此又稱為維他命B群，包括維生素B1、B2、B3(菸鹼酸）、B5(泛酸）、B6、B7(生物素）、B12、B9(葉酸)等，是維持生理調節重要的輔助酵素，而維他命B群為水溶性營養素，需均衡、穩定攝取，才不會缺乏。

有些維生素B人體無法製造或是製造量不足，必須經由食物補充，或者直接透過維他命B群攝取才能達到足夠劑量。維他命B群裡的各個角色各司其職，也須團隊合作，才有辦法維持健康代謝以及各種生理機能的運行。

維他命B群在體內多為輔酶的角色，是確保生理機能正常的關鍵，也是與活力、精神旺盛有關的重要營養素。

維他命B群的6大功效

維他命B群是大家所熟知的抗壓營養素，幫助在關鍵時刻的精力與體力支援。

B群功效一、幫助能量正常代謝

維生素B1 、B2、B3、B5、B7能幫助維持能量代謝，並能維持胺基酸正常代謝，讓精力充沛，從容面對每天的挑戰。

B群功效二、幫助維持好氣色

Ｂ群中的維生素B6、B9 、B12是血液健康的重要成分，包括紅血球中紫質的形成、紅血球的生成與維持正常型態，都需要這幾中維生素B的幫助，因此如果想要氣色紅潤健康，先看看自己的B群補充是否足夠。

B群功效三、維持神經系統健康

維生素B1、B6、B12能幫助維持神經系統正常功能，增進神經系統的健康，想要工作讀書有效率、思緒清晰不打結，充足的B群是好幫手。

B群功效四、皮膚和黏膜健康

維生素B2、B3、B5、B7，有助於增進皮膚、黏膜的健康。對於愛美的女性、喜歡戶外運動的人一定要記得補充B群，維持健康的皮膚屏障功能。

B群功效五、維持循環健康

維生素B5、B7有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。並且有助於脂肪與肝醣的合成、有助於嘌呤的合成。對於維持良好的新陳代謝、循環健康，重要性不言可喻。

B群功效六、幫助胎兒成長發育

B群中的葉酸也是胎兒正常成長發育的重要成分，孕媽咪留意B群攝取能幫助寶寶頭好壯壯，健康成長。

實際上維他命B群裡各個營養素都有其代表性的功效，請參考整理表格如下：

綜合以上維他命B群功效，大多是和調節生理機能、促進新陳代謝、增強體力、維持精神旺盛、養顏美容和幫助入睡等等的營養補給，可見體內B群缺一不可，在飲食中不可以忽視攝取的營養素種類(1)。

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維他命B群食物有哪些？可以吃什麼食物補充維生素B群

以下是各個維他命B群富含的食物種類來源：

• 維生素B1：豬肉、深綠色葉菜類、全穀雜糧類、小扁豆、杏仁、核桃
• 維生素B2：深綠色葉菜類、雞、魚、蛋、全穀雜糧類
• 維生素B6：全穀類、肉類、蔬菜類、內臟
• 維生素B12：肉類、魚類、乳製品、蛋黃、內臟、啤酒酵母
• 葉酸(維生素B9)：深綠色葉菜類、水果類、全穀雜糧類、內臟
• 泛酸(維生素B5)：內臟、肉類、海鮮、蔬菜類、全穀雜糧類、豌豆、堅果類
• 菸鹼酸(維生素B3）：豬肉、雞肉、魚類、全穀雜糧類、豆類
• 生物素(維生素B7)：內臟、海鮮、乳製品、花生、蛋

可以發現如果要吃到全方面的維他命B群，食物種類的多樣性要攝取相當廣泛，以現在的外食族要能吃到這麼多樣式的食物來源是十分困難的，加上高壓忙碌的生活，維他命B群流失得更多更快，因此維他命B群的膳食補充劑有其方便性和速效性。

維他命B每日建議攝取量

衛福部也有針對國人對於各個維他命B群的攝取設定個別的建議量和上限攝取量，以下基準以成人建議量列出給你參考：

資料來源：衛福部國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)

維他命B群是水溶性維他命，所以攝取後會在2-3小時由尿液排出體外，很難持續被利用，因此吃了維他命B群有些人會覺得當下有感受，一旦代謝後又會恢復到無力感，如果想要持續為體能充電維持抗壓活力，可以選擇緩釋型和速溶型合而為一的維他命B群，可以快速充電有感，又能持續給予你能量活力。

維他命B群推薦挑選方法

1. 劑型種類：挑選緩釋劑型B群

   維他命B群劑型很多種，有緩釋型，也有速效的B群。緩釋劑型多會使用在水溶性維他命的補充方式，主要是水溶素維他命(像是維他命B群和維他命C)再補充後2-3小時就會代謝經由尿液排出，功效頂多維持2-3小時，無法長時間提供生理穩定的營養素來源，補充完後2-3小時感覺有補跟沒有補一樣。而緩釋型劑型B群可以穩定釋放定量營養素，對於水溶性維他命的吸收和效用可以長達8小時，可以減少補充劑浪費，也可以持續為精力和體力補充能量來源，對於身體補充是更經濟實惠的方式！

   採用「結合緩釋和速效」雙層的維他命B群是現在各類維他命劑型中，比較好的設計，在精神不濟時，B群可以快速提供營養，而緩釋技術則可以確保維生素B在體內逐步釋放，持續時間更長，從而避免大量營養素在短時間內被快速吸收和排泄，導致浪費。

2. 確認B群中的成分符合需求

   幫助入睡：像是維生素B6、B12，是恢復精力，幫助入睡非常重要的維生素。因此如果平常如果是素食者，容易缺乏這兩個維生素B的人，挑選時可以確認一下B6與B12含量是否充足。

   恢復體力或精神：對於需要提升體力和精神的人來說，選擇包含五味子和牛磺酸的B群維生素補充劑是一個好選擇。五味子被認為能增強體力和耐力；牛磺酸也是運動飲料中常見的營養配方，能提高運動表現。

3. 挑選知名品牌維他命B群

   大品牌的B群在品質保證和檢驗制度上通常更謹慎，往往會進行嚴格的產品測試，包括配方含量、品質以及避免各類食安危害，並且遵守製造和標籤規範。

適合補充維他命B群的族群

維他命B群大部分的人都很適合補充，像是以下的族群：

1. 容易精神不濟的上班族

   這群人壓力大，工作繁重，常常因為壓力和疲勞感到精神不振，維他命B群有助於幫助能量代謝和維持好心情。

2. 忙碌爆表、經常加班應酬的高壓族

   長時間的工作和社交活動可能導致維他命B群的快速消耗，補充這些維他命B群可以幫助維持好精神與思緒清晰。

3. 追求健康的男、女性

   無論是體重管理還是一般健康維持，維他命B群對於新陳代謝、保持皮膚健康都有幫助。

4. 考試唸書壓力大的學生

   學生在考試期間常常經歷壓力和長時間的精神集中，維他命B群能夠幫助專注力，讀書更有效率。

5. 怕營養不均衡的長輩、銀髮族

   隨著年齡的增長，長輩們的吸收能力可能會下降，補充維他命B群有助於維持充足營養，提高生活質量。

6. 素食者

   由於不食用肉類，素食者可能會缺乏某些維生素B群，如維生素B12，因此補充B群是為了確保足夠的營養攝取和健康維持。

B群什麼時候吃最好

維他命B群是許多上班族經常補充的基本維他命，會受歡迎的主要原因，也與補充後對於精神提振上的幫助有關，所以會建議於白天早餐後食用，如果為緩釋劑型，白天補充，也可以穩定提供一整天身體所需的維他命B營養素，讓精神更中，處理工作更有效率。

補充過量的維他命B有副作用嗎？

任何營養素過與不及都無助身體健康，水溶性維他命B群雖代謝快速較少引起中毒問題，但短時間大量補充還是會有噁心、嘔吐、拉肚子等反應，因此會建議補充上還是照建議量補充，對健康保養才會有加分。此外補充維他命B群有個小提醒，許多人想補充維他命B群提振精神，長期的體力預支會增加生理的負荷，建議補充維他命B群還要搭配良好的生活調整和適時紓壓，才能維持健康更長久！

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