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多酚是什麼?4大多酚功效讓你青春美麗!快來看哪些哪些食物有

多酚是什麼?4大多酚功效讓你青春美麗!快來看哪些哪些食物有

你聽過多酚嗎?多酚是一類天然存在於植物中的化合物,像是蘋果多酚、葡萄多酚等,這些化合物能保護植物免受紫外線侵害,也對人體健康有著諸多益處,更是廣受女性朋友、愛美族喜愛。多酚廣泛存在於各種食物中,特別是水果、蔬菜及一些飲料中,不過多酚功效有哪些、以及在什麼食物中特別多呢?一起來看看吧。

多酚是什麼?

多酚類(polyphenol)為一種天然植物性化合物,是一類主要帶有一個或多個苯環的半水溶性化合物,主要來源為蔬菜及水果,通常以糖苷形式存在於自然界中,常見的多酚類有槲皮素、兒茶素和山奈酚等,這些是現在有較多研究文獻的幾種多酚類(1)

 

根據多酚類不同的化學結構,它們被分成幾組:

  • 黃酮類(Flavanoids):花青素、兒茶素、異黃酮等

  • 木脂素(lignans):白藜蘆醇和酚酸,如綠原酸、咖啡酸等。

 

飲食中的多酚類可能具有許多促進健康的能力,部分的原因可以歸因於多酚與消化道之間的雙向作用,如益生元般幫助益生菌,進而調理體質、幫助健康。

 

多酚功效有哪些?4大好處報你知

多酚有許多種,像是蘋果多酚、葡萄多酚、蔓越莓多酚、綠茶多酚等等,針對不同的多酚,研究發現有以下這些功效。

  1. 幫助維持青春還原力

    許多研究發現葡萄(包括葡萄籽、葡萄皮和葡萄汁)含有豐富的多酚類,其活性成分為藜蘆醇、酚酸、花青素和類黃酮等多酚類化合物,具有高度的青春還原功效,對於想要有好氣色、維持青春的族群相當適合補充。

  2. 幫助新陳代謝、循環健康

    多酚可以幫助新陳代謝,減少不良物質堆積,因此被認為對於循環健康有良好的幫助,像是綠茶多酚就廣為人知(2)(3)

  3. 維持良好消化環境

    蘋果中含有許多多酚類,像是黃烷醇、兒茶素、花青素等(4);以及像是蔓越莓多酚,都具有能幫助消化道中益生菌產生良好互動的功效,幫助維持消化環境健康(5)

  4. 加強環境適應力、幫助保護力

    多酚能幫助調節生理,透過自然保護力,不管外在環境如何變化,都能從容應對。

 

什麼食物富含多酚

多酚類主要存在於植物中,像是蔬菜、水果等(6)

  • 蔬菜類:洋蔥、甘藍、韭菜、花椰菜、芹菜。

  • 水果類:藍莓、柳橙、葡萄柚、櫻桃、葡萄、奇異果、蘋果。

  • 茶類:綠茶、紅茶、咖啡、紅酒也含有多酚類。

 

多酚怎麼吃?留意食物交互作用!

由於富含多酚類的食物為蔬菜水果為主,都是日常可以攝取到的食物,不過如果沒有注意會與多酚交互作用的食物,就有可能影響多酚的吸收。

 

會造成多酚吸收有「蛋白質消化酶」,除了會降低蛋白質的消化率外,也會影響多酚類的生物利用度。

 

此外,經過沸水煮過的蔬菜,也會影響多酚類的抗氧化活性,破壞其分子結構(6)。因此,建議蔬菜可以避免使用高溫烹調的方式,或是縮短高溫烹煮的時間,以減少破壞多酚類之生物利用率活性,並且在烹煮後應該盡快食用完畢,以減少多酚類在空氣中的氧化情況。

 

多酚類適合哪些人補充

  1. 想要擁有好氣色、幫助美麗自信的族群。

  2. 想要透亮水嫩,維持青春自信的人。

  3. 飲食油膩、想幫助新陳代謝好循環的人。

  4. 容易受外在環境影響,想擁有好體質、好保護力者。

  5. 平常工作壓力大,想調理體質者。

  6. 希望加強消化健康,排便順暢者。

 

多酚類建議攝取量

基本上若是透過飲食中來增加多酚類的攝取,並不會有攝取過量的情況發生。如果是透過攝取營養補充品的方式,食品藥物管理署網站所載明的可供食品使用原料中可以發現,對於多酚類以營養補充劑方式補充時,下列幾樣則有提供參考標準(7)

  • 兒茶素每日食用限量不超過300毫克

  • 花青素每日食用限量則是建議不要超過150毫克

 

多酚類攝取過量有副作用嗎

若是透過日常飲食來攝取多酚類,基本上是不太會有攝取過量而出現副作用的情況發生,且多酚類多為半水溶性化合物,攝取過多就會藉由尿液排出體外(1)

 

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  1. Rasouli, H., Farzaei, M. H., & Khodarahmi, R. (2017). Polyphenols and their benefits: A review. International Journal of Food Properties, 20(sup2), 1700-1741.
  2. Leifert, W. R., & Abeywardena, M. Y. (2008). Cardioprotective actions of grape polyphenols. Nutrition research, 28(11), 729-737.
  3. Najjar, R. S., Mu, S., & Feresin, R. G. (2022). Blueberry polyphenols increase nitric oxide and attenuate angiotensin II-induced oxidative stress and inflammatory signaling in human aortic endothelial cells. Antioxidants, 11(4), 616.
  4. Vrhovsek, U., Rigo, A., Tonon, D., & Mattivi, F. (2004). Quantitation of polyphenols in different apple varieties. Journal of agricultural and food chemistry, 52(21), 6532-6538.
  5. Prasain, J. K., & Barnes, S. (2020). Cranberry polyphenols‐gut microbiota interactions and potential health benefits: An updated review. Food Frontiers, 1(4), 459-464.
  6. El Gharras, H. (2009). Polyphenols: food sources, properties and applications–a review. International journal of food science & technology, 44(12), 2512-2518.
  7. https://consumer.fda.gov.tw/Food/MaterialDetail.aspx?nodeID=160&id=17385
https://my.daikenshop.com/article/polyphenol