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維生素E功效有哪些?維他命E食物、攝取量、副作用一次看

維生素E功效有哪些?維他命E食物、攝取量、副作用一次看

維他命E是一種廣為人知的維生素,它兼具多種生理功效,不過根據衛福部國健署106至109年國民營養健康狀況變遷調查報告中指出,僅6歲以下族群的維生素E攝取量符合建議,其他各年齡層皆未達標!到底是目前訂定的維生素E建議量過高,還是國人含有維生素E的食物種類太少?以下就來了解維生素E吧。

維生素E介紹

維生素E,又稱生育酚,是一種脂溶性維生素,屬於重要的抗氧化劑家族。它在人體中具有多重功能。維生素E存在於多種化學形式中,其中α-生育酚是生物活性最高且最常見的形式。

維生素E人體無法自行產生,主要透過食物攝取,如植物油、堅果、種子和綠葉蔬菜等。維生素E的抗氧化特性,有助於減少自由基產生、減少不飽和脂肪酸氧化。

研究表明,適量補充維生素E有助於維持整體健康,提高生活品質。

 

維生素E天然與合成的有差嗎?

維生素E包括生育醇和生育三烯醇兩大類,共有八種化合物;維生素E天然和合成形式也不同,影響其立體構型。(1)

  1. 天然的α-生育醇:以前稱為d型,現在稱為RRR-α-生育醇。
  2. 合成的α-生育醇:以前稱為dl型,現在稱為all-rac-α-生育醇。

 

維生素E功效有哪些?

1931年起,維生素E的生理功能似乎大多圍繞著抗氧化打轉,直到1988年後才發現它有別於抗氧化的生理功能,能幫助細胞膜維持完整性、增進皮膚與血球的健康,正式開啟維生素E的新篇章。

 

維生素E功效一、具抗氧化作用

作為一種主要的脂溶性抗氧化劑,維生素E能夠減少自由基的產生。自由基是由正常代謝過程或外部環境壓力產生的(通常像是紫外線、污染)。維生素E的抗氧化作用有助於維持健康,避免體內累積過多環境壓力的影響。(2)

 

維生素E功效二、增進皮膚與血球的健康

維生素E能幫助皮膚健康,它的抗氧化性、減少自由基的作用,正是愛美族群最需要的功效,也是幫助維持青春的重要營養素。同時,維生素E還能保護紅血球正常,維持自然好氣色,讓你擁有天生麗質的自信美。

 

維生素E功效三、減少不飽和脂肪酸的氧化

維生素E是一種抗氧化劑,能減少不飽和脂肪酸免氧化。不飽和脂肪酸容易受到自由基的影響,導致脂質過氧化,透過減少氧化反應,有助於保持細胞的健康與完整。

 

維生素E功效四、有助於維持細胞膜的完整性

細胞膜由磷脂雙層構成,其中含有大量的不飽和脂肪酸。維生素E能保護這些脂肪酸減少氧化,維持細胞膜的完整性和穩定性,才能幫助生理功能正常。

 

維生素E功效五、幫助循環健康、維持生理機能

維他命E能幫助新陳代謝正常,並且維持循環健康,在研究中發現,飲食中補充一定比例α-生育醇的老年人,能幫助維持生理機能與循環健康。(3)(5)

 

維生素E功效六、幫助保護力

維生素E能幫助保護力,更好適應外界環境干擾,此外,研究中也發現維生素E充足的老年人,健康度較佳。(2)

 

含維生素E的食物有哪些?

維他命E以不同含量存在於各種食物中,不過還是以植物性食物為主,特別是:

  1. 植物性油脂:維生素E在植物性油脂含量最豐富,如麥芽油、葵花籽油和葡萄籽油。

  2. 堅果:其次也存在杏仁、松子及花生等堅果種子中。

  3. 深綠色蔬菜:菠菜、綠花椰菜等。

類別 食物 建議食用量 維生素E含量(毫克)
油脂類 葵花籽油 1湯匙(14克) 5.6
橄欖油 1湯匙(14克) 1.9
大豆油 1湯匙(14克) 1.1
堅果種子類 杏仁 28克(約23顆) 7.3
葵花籽 28克(約1/4杯) 7.4
榛果 28克(約20顆) 4.3
花生 28克(約28顆) 2.4
綠葉蔬菜類 菠菜 100克(生) 2.1
羽衣甘藍 100克(生) 0.9
花椰菜 100克(熟) 1.5
全穀物類 小麥胚芽 28克(約1/4杯) 4.5
燕麥 100克(乾) 0.5
糙米 100克(乾) 0.6
水果類 奇異果 100克 1.5
芒果 100克 0.9
酪梨 100克 2.1

台灣成年人前三名維生素E攝取來源佔比超過50%以上,分別是經由植物油、深綠色蔬菜和黃豆及其製品。

 

維生素E攝取量要多少?

依照衛福部健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,不同年齡層及某些特殊生理情況下,維生素E一天參考攝取及上限攝取量標準如下表:

年齡 每日維生素E 參考攝取量 ( 毫克α-TE) 每日上限攝取量 ( 毫克α-TE)
0-6個月 3 -
7-12個月 4 -
1-3歲 5 200
4-6歲 6 300
7-9歲 8
10-12歲 10 600
13-15歲 12 800
16-18歲 13
≧19歲 12 1000
懷孕 +2
哺乳 +3

 

誰需要補充維生素E?

國民營養健康狀況變遷調查結果指出,僅6歲以下國人攝取足夠維生素E,其他年齡層皆發生維生素E攝取不足的情形,因此,都需要多加留意維生素E的補充。

  1. 飲食不均衡的外食族

  2. 工作/生活壓力大之族群

  3. 低脂飲食習慣者

  4. 清湯寡油的長輩、銀髮族等

  5. 想要皮膚健康的愛美族

  6. 經常面對環境壓力,擔心自由基、氧化壓力者

 

維生素E怎麼吃/餐前餐後時間?

維生素E是脂溶性維生素,與其他脂溶性物質一起補充最佳,低脂飲食反而會影響吸收,建議可於富含油脂的餐後食用,吸收效果最好。(6)

 

維生素E禁忌、注意事項及副作用

早期研究發現高劑量(670毫克α-TE)持續補充12週,可能會影響與維生素K相關的凝血反應(7),因此,如果已有使用抗凝血藥物或本身維生素K缺乏者並不建議補充高劑量的維生素E,以避免增加出血風險。

維生素E攝取不足似乎是全球性的問題,因全世界將近有82%的人口,每天維生素E攝取不及15毫克。

它雖然是脂溶性維生素,難免讓人對它有「容易在體內累積造成副作用」的刻板印象,不過,它的上限值幾乎是建議攝取量的40-83倍,除非長時間高劑量補充,否則不用過度擔心。

  1. Zaaboul, Farah, and YuanFa Liu. "Vitamin E in foodstuff: Nutritional, analytical, and food technology aspects." Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 21.2 (2022): 964-998.
  2. Rizvi, Saliha, et al. "The role of vitamin E in human health and some diseases." Sultan Qaboos University Medical Journal 14.2 (2014): e157.
  3. Lee, I-Min, et al. "Vitamin E in the primary prevention of cardiovascular disease and cancer: the Women’s Health Study: a randomized controlled trial." Jama 294.1 (2005): 56-65.
  4. Stephens, Nigel G., et al. "Randomised controlled trial of vitamin E in patients with coronary disease: Cambridge Heart Antioxidant Study (CHAOS)." The Lancet 347.9004 (1996): 781-786.
  5. Leonard, Scott W., et al. "Vitamin E bioavailability from fortified breakfast cereal is greater than that from encapsulated supplements." The American journal of clinical nutrition 79.1 (2004): 86-92.
  6. Booth, Sarah L., et al. "Effect of vitamin E supplementation on vitamin K status in adults with normal coagulation status." The American journal of clinical nutrition 80.1 (2004): 143-148.
https://my.daikenshop.com/article/vitamin_e