乳清蛋白就是高蛋白？營養師詳解3種乳清蛋白功效、怎麼喝！

隨著健身風潮的興起，越來越多人開始關注蛋白質的攝取，而乳清蛋白也成為不少人首選的健身補充品。但乳清蛋白就是高蛋白嗎？為什麼這麼多人推崇？在這篇文章中，我們將一起來了解乳清蛋白的功效，了解蛋白質如何幫助我們提升運動表現、幫助肌肉生長，學習如何正確飲用乳清蛋白，讓你的健身成果事半功倍！

乳清蛋白是什麼？

乳清蛋白是蛋白質的一種，從起司與其他乳製品製造過程中產生的副產物，由於富含 β 乳球蛋白、α 乳白蛋白、免疫球蛋白、乳鐵蛋白、礦物質與維他命等營養物質，在食品與藥品產業被廣泛應用。

乳清蛋白有高濃度的必需胺基酸，如白胺酸即在肌肉合成扮演重要角色；乳清蛋白也是生物活性胜肽的來源之一，常使用於病後補養增加營養的輔助來源。(1)(2)

乳清蛋白怎麼來？

乳清蛋白是牛奶經過凝乳過程後分離出來的液體部分，當牛奶被酶或酸（如檸檬酸或醋）處理時，會分離出固體部分和液體部分。

固體部分即為酪蛋白（約佔80%)，而液體部分則是乳清(約佔20%)，這種乳清液體經過過濾、濃縮和乾燥處理後，就成為了乳清蛋白粉。

乳清蛋白與酪蛋白的差異在哪？

1. 吸收速度：乳清蛋白是快速吸收的蛋白質，一般在攝取後短時間內被消化吸收，適合在運動後迅速補充肌肉所需的胺基酸。而酪蛋白則是慢速釋放的蛋白質，能夠提供長時間的胺基酸供應，通常適合在睡前食用。

2. 胺基酸組成：乳清蛋白含有較高比例的支鏈胺基酸（BCAAs），如亮氨酸，這對組織修復和生長有利。而酪蛋白雖然也含有豐富的必需胺基酸，但因為它的消化速度較慢，所以能夠持續提供胺基酸。

3. 消化過程：乳清蛋白在消化系統中迅速分解並吸收，這使得它成為運動後補充蛋白質的理想選擇。而酪蛋白在消化道中形成凝塊，延緩了消化和吸收過程，因此提供了一種持久的胺基酸釋放。

乳清蛋白分幾種？常見3種乳清蛋白

乳清蛋白經膜過濾分離後，依據蛋白質比例分為三種市售常見產品：

1. 分離乳清蛋白(whey protein isolate, WPI)

   乳清經 UF 過濾，並經離子交換樹酯系統移除乳糖後乾燥，即為分離乳清蛋白。蛋白質含量 >90%。(3)

2. 水解乳清蛋白

   乳清蛋白經酵素水解後，胺基酸中的胜肽鏈斷裂成胜肽分子，不僅更容易被腸道吸收，也有較低的致敏性。其特性也因使用酵素、溫度與酸鹼等因子，可提升乳清蛋白的溶解度與耐熱性。(4)

3. 濃縮乳清蛋白(whey protein concentrate, WPC)

   乳清經UF過濾系統後乾燥即為濃縮乳清蛋白，蛋白質含量落在 35%-80%，成分中除了蛋白質外，仍存在有乳糖與脂肪。(3)

乳清蛋白功效有哪些

乳清蛋白為高含量的蛋白質，主要功效包含(2)(5)：

• 幫助人體細胞、組織、器官的構成。

• 幫助生長發育。

• 有助於組織的修復。

• 為肌肉合成的來源之一。

• 可用於肌肉生長。

誰適合喝乳清蛋白？

1. 健身族、運動族

   不論是專業運動員或是有運動習慣的族群，喝乳清蛋白都有助於幫助肌肉生長，並幫助運動後的組織修復。(5)

2. 飲食控制族群

   乳清蛋白粉通常含有高濃度的蛋白質，可以延長飽足感，但熱量相對較低，特別是低脂、無糖或低碳水版本的乳清蛋白，這使得乳清蛋白成為一種高效的蛋白質來源，不會顯著增加總熱量，對於需要控制熱量的人來說相當適合。

3. 高齡族群

   由於消化吸收機能隨著年紀上升而降低，當人體的必需胺基酸不足時，蛋白質分解作用大於蛋白質合成作用，進而造成肌肉流失(3)。高齡族群補充乳清蛋白補充蛋白質攝取，能幫助肌肉生長，維持肌肉量(5)。有慢性疾病者，建議與專業醫療人員確認後使用。

4. 一般人、發育中的青少年與孕婦

   在飲食正常的情況下，不需額外補充乳清蛋白，但若蛋白質攝取不足或是食慾不佳，補充乳清蛋白，能幫助補養調理，增加營養。但日常生活中，還是建議多攝取原型食物，以獲得完整的營養素。

乳清蛋白攝取量

根據「國人膳食營養素參考攝取量」建議，在低活動的生活模式下，蛋白質攝取量成年男性每日為70g，女性每日為60g（最低需求量為 0.8g/kg）；孕期建議每日增加攝取10g；哺乳期間每日增加攝取15g高品質蛋白質；兒童及青少年的蛋白質需要量詳見下表：

中度活動及高齡族群，蛋白質攝取量可提升至1-1.3g/kg。(6)

高強度運動族群蛋白質攝取量在1.6g/kg，有助於肌肉成長。(7)

乳清蛋白怎麼喝？留意沖泡方式、補充時機點才有效

乳清蛋白留意補充量

每次攝取含20g蛋白質的乳清蛋白，是消化吸收的最佳補充量，攝取過多的乳清蛋白，超過消化道可利用的蛋白質，會在體內被氧化，而無法作用於肌肉合成。(8)

乳清蛋白運動前後哪個時間點喝

運動前補充乳清蛋白，可增進運動表現，幫助運動後身體機能修復。而運動後補充乳清蛋白，有助於肌肉合成，根據國際運動營養協會(International Society of Sports Nutrition, ISSN)建議，可在運動後2小時內補充乳清蛋白。(9)(10)

乳清蛋白餐前餐後喝比較好

高蛋白飲食有助於提升代謝及抑制食慾，在餐與餐之間使用乳清蛋白，可減少一日攝取卡路里量。(11)

乳清蛋白可以用熱水泡嗎

由於蛋白質遇熱會變性凝結，乳清蛋白不適合以熱水沖泡。

攝取高蛋白有副作用嗎？

對於一般健康族群，目前並未有證據顯示攝取高蛋白對人體產生副作用；然而對已知有腎臟疾病患者，高蛋白可能會造成腎臟負擔，建議諮詢專業醫療人員每日蛋白質限制攝取量。